Printvenlig version

Soveråd - uden medicin

Slap af inden sengetid

Løs ikke dagens problemer om natten. Undgå krævende hjernearbejde den sidste time inden sengetid og slap i stedet af med en bog, musik eller lignende. Alt, der får din puls ned, giver dig ro og afspænder, er godt for søvnen. Du bør undgå at se fjernsyn, da det faktisk virker opkvikkende. Det samme gælder for rygning.

Ingen mad og drikke

Natmad kan være hyggeligt, men kan ødelægge for nattesøvnen. Undgå især kaffe, te, cola og alkohol. Alle fødevarer med koffein virker opkvikkende og stimulerende. Det gælder også chokolade. Undgå dog at gå sulten eller overmæt i seng – dette virker nemlig søvnforstyrrende. Alkohol bør ikke benyttes som sovemedicin. Du falder måske hurtigere i søvn, når du har alkohol i blodet, men så længe der er alkohol i kroppen, undertrykkes det normale søvnmønster. Det vil sige, at søvnen er mere overfladisk med flere opvågninger, hvilket fører til en forringet søvnkvalitet og træthed dagen efter.

Soveværelset

Soveværelset bør være mørkt og støjfrit med en behagelig temperatur. Sørg gerne for at lufte ud, inden du går i seng. Det er desuden vigtigt med en god madras og en god pude for en god søvn.

Find dit søvnbehov

Du bruger ca. en tredjedel af dit liv på at sove. Søvnbehovet falder med alderen, og desuden er vi alle forskellige med hensyn til hvor meget søvn vi har brug for. Dette gør, at det er svært at vide, hvor meget søvn du trænger til hver nat. En måde du kan teste dit søvnbehov på, er at prøve en uge hvor du sover for eksempel 7 timer, efterfulgt af en uge med 9 timers søvn. Prøv så en uge med 6 timer og en uge med 8 timer, eller lignende. Notér hvordan du har det. Efter en måneds tid burde du vide, hvor meget søvn du har brug for.

Lav en rutine

Når du har fundet dit søvnbehov, så sørg for, at du sover på samme tidspunkt hver nat, hvis muligt. Det er især vigtigt, at du står op nogenlunde samme tid hver morgen, selvom du er faldet sent i søvn. Hjernen har et indre ur på ca. 25 timer, som nulstilles hver dag, når du står op. En dag med søvnunderskud går fint. Denne indhenter du næste nat – ikke med tilsvarende flere timers søvn, men med en søvn af bedre kvalitet.

”Snydesøvn”

Sov – som udgangspunkt - ikke om dagen. Hvis dit samlede søvnbehov for eksempel er 7 timer, og du har sovet 2 timer til middag, er der kun 5 timer tilbage til nattesøvnen. Du skal vænne din krop til, hvornår det er sovetid, og så holde den.

Frygt ikke søvnløsheden

Lad være med at tænke på, hvor lang tids søvn du kan få – det er ikke søvnlængden, men kvaliteten af søvnen, der tæller. Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. I øvrigt sover du ofte mere, end du tror. Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn. Angsten for ikke at kunne falde i søvn kan være nok til at holde dig vågen. Sengen kan på denne måde hindre søvnen, og derfor er det bedre at stå op, når du ikke kan sove. Foretag dig noget stilfærdigt, hvis du står op om natten.

Sovemedicin, nej tak!

Brug ikke sovemedicin regelmæssigt. Noget sovemedicin virker også hele næste dag, og megen sovemedicin giver tilvænning og ødelægger evnen til at falde i søvn på en naturlig måde. Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis du tager en tablet af og til frem for hver aften. Tag kun en tablet, hvis du ikke er faldet i søvn efter nogen tid, for eksempel en time eller to. Det skal være en slags refleks, at du falder i søvn, når du ligger i din seng. Du kan læse mere om sovemedicin her.

Bevæg dig

Kroppen har godt af at bevæge sig. Hvis man er fysisk aktiv i løbet af dagen, er det ofte nemmere at falde i søvn om aftenen. Din krop er mere afslappet, så du sover tungere. Eksempler på fysiske aktiviteter er gåture, svømning, dans, løb og fitness. Det er dog ikke nogen god idé at træne hårdt lige inden sengetid. Dette bør ske senest tre timer inden. Hvis du ikke føler du har tid til at træne, så tag en ekstra svingom med støvsugeren eller gulvmoppen, mens du alligevel er i gang med at gøre rent. Havearbejde er også udmærket. Massage og eventuelt fysioterapi kan hjælpe på ømme muskler som spænder og hindrer dig i at falde i søvn, men afspændingsøvelser en gang i mellem kan også afhjælpe problemet.

Institut for Rationel Farmakoterapi, 14. januar 2010

Kilder

MediBOX, irf.dk, Ældreforum

Til toppen